出處／康健網站 文／楊心怡 圖／陳德信
焦慮症、憂鬱症、壓力症候群、慢性疲勞症候群……，最近常失眠、頭痛、情緒低落，到底是哪一種？
人生總是面臨許多壓力，來自工作、家庭、生活轉變、健康狀況，甚至新聞事件都可能讓你很煩，覺得壓力很大。
但碰到壓力時，你可能會出現睡眠不穩定、食慾不振、記憶力減退，偶爾出現暈眩、頭痛、心悸、暴躁易怒等，這到底只是壓力大、自律神經失調？或是已經有焦慮、憂鬱的傾向？
馬偕醫院精神科資深主治醫師李朝雄指出，憂鬱症標準嚴苛，是要有壓力相關反應，並有顯著情緒低落症候群，以致影響日常生活達兩週以上，才會診斷為憂鬱症。
焦慮症則是指有廣泛持續的焦慮症狀，或明顯的恐慌、畏懼、強迫、創傷症狀，以致嚴重影響日常生活、工作、學業功能，或變得常出錯、注意力降低、記憶力變差等。
另外，這幾年還出現「壓力症候群」、「慢性疲勞症候群」及「自律神經失調」等，到底該怎麼分辨？
壓力是最主要癥結點
喜洋洋心靈診所院長、精神科醫師陳豐偉解釋，慢性疲勞症候群要先排除是重度憂鬱或躁鬱症，最主要的症狀是長期持續的疲勞，休息無法緩解，且要排除可能造成疲勞的慢性病因，還會有肌肉痠痛無力症狀，並已對生活造成重大影響。
慢性疲勞症候群通常是因長期處於工作、生活緊張，以及情緒、精神過度處於壓力及超負荷狀態，所產生一系列身心疾病及症狀。其實，它的診斷定義目前還沒有普遍的共識，也常伴有不同形式的身心症狀，甚至有報告顯示，病患中有八成患者有輕到中度憂鬱。
至於自律神經失調與壓力症候群都不太能算是「疾病」，兩種狀態的定義很類似，都是急性事件或長期壓力累積，造成類固醇、腎上腺素過度分泌，傷害大腦神經元的連結，所引發的生理、心理症狀。
例如淺眠、心悸、手抖、頭暈、焦慮、噁心、肩頸緊繃、呼吸易喘，或找不出明確身體病因的異樣感覺，推測可能與自律神經系統有關，有時就稱為自律神經失調。
如果懷疑自己有自律神經失調，可找精神科醫師求診，了解壓力對你身體狀況的影響。
事實上，不管是憂鬱症、焦慮症、慢性疲勞症候群通常都會有自律神經失調症狀，而共同的原因就是「長期壓力」以及「缺乏紓壓、運動」。
研究發現，在大腦的海馬迴區塊，腦神經細胞還有神經新生的功能，會影響大腦對壓力做出健康的反應。如果大腦持續感受到壓力，海馬迴區塊細胞凋零速度會大於新生速度，就會造成大腦受損，進而引發憂鬱、焦慮。
好消息是，只要減少壓力，多運動、放鬆心情，海馬迴的腦細胞又能再生。這說明，慢性壓力導致憂鬱症的路徑是可逆的，大腦的損傷狀況有些是可回復的。
6招幫你遠離壓力
更且，慢性壓力引發的精神疾病一開始多半症狀較輕微，如果能適時紓解壓力，就不會演變成重鬱症。
李朝雄也安慰，壓力與憂鬱症之間或許有連結，但並不是每個人都會陷入這個惡性循環，會不會得憂鬱症跟你的基因遺傳（對壓力敏感）、個性（較固執、完美主義）、持續的時間、及對壓力的調適能力都有關聯。
基因、個性較屬於先天或長年累積，但對壓力的調適能力卻是可以後天強化的，這也多少影響了壓力可能持續的時間。
1.逃避一下也不錯
調適壓力的方法其實很多種，李朝雄認為，不見得每次都強迫自己正向面對，偶爾逃避一下，做個白日夢也無妨，「給自己一些彈性，才不會反而形成另一個壓力源。」
2.專注當下，不容易憂鬱
台北市立聯合醫院松德院區一般精神科主治醫師陳坤波則建議可以透過「學習專注」來調適壓力。他解釋，當大腦專注於某件事時是快樂的，如果常常想東想西（wandering mind）就愈易憂鬱；因此面對壓力，不妨專注地思考該如何解決、排出優先順序，真的沒辦法做的事想想該請誰幫忙分擔。當你只專注於當下，大腦就不容易陷入憂鬱的情緒。
3.不需自責，更不用反覆思量
英國利物浦大學心理健康社會學院研究提醒，面對壓力最糟糕的反應就是自責，並反覆思量，這樣只會增加你憂鬱、焦慮的風險。金德曼教授（Peter Kinderman，MD.）解釋，反覆思量是指不斷想著壓力事件，卻不思考如何扭轉局勢，「你可以正向看待壓力源，想想未來可以怎麼改變、如何解決，甚至跟朋友聊聊、訂定新的計劃。」
4.吃蔬果、全穀類能紓壓
食物中有些營養素如維生素B群、鈣、鎂、維生素C、色胺酸及蛋白質、Omega-3等，能幫助穩定情緒、振奮精神、提升大腦血清素濃度，多吃富含這些營養素的食物如深色蔬果、堅果類、全麥麵包、深海魚、牛奶、豆漿、香蕉等，都是不錯的快樂食物。
5.散步半小時就能預防憂鬱
當你開始感覺到壓力時，不妨出去散步、慢跑一下。有研究提到，每天散步半小時就可預防憂鬱症；其實，不同程度的運動都有幫助。即使是伸個懶腰，轉轉頭、聳聳肩、手腳動一動、延展脊椎、兩手交握往天花板伸直，只要2分鐘，一天4次，就能延緩製造壓力荷爾蒙、提升正面情緒達60％。
不過最好是運動時能到戶外曬太陽，適當的日曬能攝取九成的維生素D，血液中的維生素D增加就能降低憂鬱症風險。
6.睡得好，免煩惱
老鼠實驗發現，睡眠時大腦組織間液的空間會增加60％，腦脊髓液與腦組織間液交流迅速，而「乙型類澱粉蛋白」（可能會導致失智症與其他神經退化性疾病）的清除率明顯增加。如果把老鼠用藥物麻醉，還是得到類似的結果。「這說明是睡眠本身，而不是睡眠週期，在清除大腦毒素，」陳豐偉指出。
因此，睡不好，心情也就不會好、抗壓性變差、自律神經功能惡化。醫師們呼籲，想遠離壓力絕對不要犧牲睡眠，至少不能睡少於6.5小時，早上儘量早點起床，且不要補眠。
李朝雄提到，許多人覺得愈睡愈累、常常睡不飽，那是因為深睡期不夠所致，但補眠大多只是淺睡或多夢，雖然時數有達到，品質還是不好。因此最好是能漸進式調整睡眠習慣，早上早點起床，晚上也比較能早點入睡。
人的一生不可能完全沒有壓力，但只要一發現自己出現壓力症狀，就要記得讓自己有充足的睡眠、找出時間運動，避免壓力繼續傷害大腦。
