焦慮感，通常都只是感覺到威脅
不論是週日晚上擔心接下來一週會很難熬，或者考試前的忐忑不安，這種感受都叫焦慮。雖然我們通常都有焦慮的好理由，像是等待醫院檢測結果出爐，或在手術室外等候心愛的人，日常生活中的焦慮往往都是「感覺」到威脅，而不是實際對我們造成威脅。
埃利斯．凱什摩爾（Ellis Cashmore）在他的著作《運動心理學說》（Sport and Exercise Psychology: The Key Concepts）中，詳細列舉數種不同焦慮，而這些焦慮都是：
對於刺激或憂慮不安的環境所產生的一般情緒與認知反應。
根據我們個人的感知，「反應」解釋了為何有的人會把該情況當作是對自我勇氣的測試，可以大展拳腳的挑戰，有的人則可能覺得是種威脅，接下來更是無法盡自己所能處理好事情。我們感受到的威脅因人而異，往往是感受衍生焦慮，而不是情況本身。
有兩種主要的焦慮，分別是個性焦慮和情境焦慮。個性焦慮正如其名，講的是一個人本身的焦慮程度，而不是面對暫時性情況的反應。對於與他人相處有高度個性焦慮的人，客觀不具威脅性的大小情況都會讓他們焦慮，像是每天去上班或者參加生日派對。
情境焦慮則是短暫的狀態，當一個人察覺情況具威脅性時會感受到壓力。挑戰結束後，焦慮則隨之消失，但在事情發生前或過程中可能會產生不少問題，導致表現失常。也許你平常還蠻享受工作的，但一想到今天要在董事會面前做大型報告，就可能極度焦慮不安。
情境焦慮是我工作上要解決的焦慮形態，這種焦慮常在特定活動和情況下現形，所以需要特別提出討論。（體育界的人偏好稱之為「表現焦慮」。）原本自信滿滿站在高爾夫球場的選手，卻可能因為情境焦慮來襲表現失準，或者本來是很出色的高球手，卻在比賽時連連揮出滾入沙坑的球。當我們試圖踏出舒適圈，挑戰自我時，情境焦慮往往會找上門，例如參加世界盃決賽，或在大學第一次向新同學報告。
一種逃避失敗的表現
覺察到威脅所產生的焦慮會在體內製造緊張，導致情緒不專注，讓我們無法完成正在執行的任務，這點我們普遍都能接受，跟任務無關的想法會干擾我們的思維，讓我們無法做好本來可以輕鬆完成的任務。若換成菁英運動員，意思就是他無法執行熟能生巧的基本動作技能，做不出良好決策。
要是講回一開始丟廢紙簍的紙團，觀眾增加及賭金壓力會對你造成哪些沒好處的情緒狀態？你能表現得好嗎？還是手臂會變沉重，沒幫助的想法佔據大腦？你會有情境焦慮嗎？
這種焦慮會以諸多方式呈現，包括自我意識過剩，對於要怎麼丟出紙團也會想太多，另外還有常見的身體徵兆：心臟狂跳、口乾舌燥、流汗。但說回主因，很簡單：就是害怕失敗。
「失敗』兩個字在日常語言中太強烈，不管我們多努力，最後總不免非黑即白地看待事物，很容易把自己沒能百分之百做好的事與「失敗」劃上等號。沒錯，失敗是會引發各式各樣的問題：要是紙團沒丟進廢紙簍，你就要罰上一筆錢，而考試或測驗的失敗則很容易定義。可是「失敗」指的可能是各種其他情況，並不是非黑即白，而是具有各種深淺的灰色地帶。你可能覺得第一次參加伴侶的朋友聚會，卻因為緊張失常，事後認為沒有好好展現自我就是失敗；或者自願在當地學校演講，無奈孩子卻無聊到在教室內打鬧玩手機，沒人聽你說話，你可能也會歸類為失敗。
以上「失敗」的後果不見得嚴重和糟糕，有些都是學習經驗，但最有趣的是，沒人察覺到我們自以為的「失敗」，他們可能還覺得一切很正常。你的伴侶可能會說：「你做得很好啊！被一堆陌生人東問西問時，誰還會感覺自在不緊張啊？」經過千錘百鍊的老師可能只會給你淺淺一笑：「歡迎進入我的世界。」
這裡也一樣，這只是我們對某種情況的感受，負面強化（個人的）主觀意見，而不是客觀事實。不幸的是，只要我們認為失敗，之後再做時就會焦慮，對某些人來說，意思是他們會開始逃避，以避免失敗的可能。
在運動場上看見這種狀況，就代表體育隊伍和運動員迴避失敗，而不是努力爭取勝利。等到這種思維形成，就會展現出一種更不同又難處理的壓力。
重點不是擺脫焦慮，而是讓焦慮成為燃料
時間是一九九七年六月，地點南非，英國雄獅隊正要出戰地主國，這是第二場重要的國際錦標賽。更衣室的混凝土地板迴盪著叮叮噹噹的金屬爪釘聲響、有色語言和吶喊咆哮：「衝啊！」士氣高昂的球員正準備出征，同時廁所裡傳來了一陣聲音，沒錯，是乾嘔聲！
威爾斯隊的後衛尼爾．詹金斯（Neil Jenkins）經常在賽前嘔吐，他的情境焦慮讓他比賽前都得吐上一輪，但一上場他就是行事冷靜的後衛，完全看不出賽前的徵狀，這次錦標賽也一樣。
賽前一週，我們努力訓練尼爾的觸地得分，希望可以靠罰球摘分。尼爾在比賽完美射門得分，也給我們多於南非隊在英國出戰時的地域優勢，雖然他們三次達陣，但尼爾用五次踢罰帶領雄獅隊走向十八比十五的勝利，更因此贏得錦標賽。
壓力造成的效果往往讓人不太舒服。路克．唐納德在本章一開始說，有時壓力甚至會奪走成功帶來的快樂。不過以我個人的經驗來看，大多運動員不會用賽前的種種情緒來交換，例如：血液流竄、在血管壁中跳動，甚至嘔吐……
焦慮和緊張跟負面劃上等號，我們似乎都認為應該盡可能避免這種讓人羞恥的感受，你不會希望同事或運動場上的對手知道你很緊張，發現你的「弱點」。但我認為這種做法大錯特錯，對付情境焦慮還有其他更令人意外的方式，那就是擁戴這種感受。
要是你懂得控制腎上腺素，學會接受它是卓越表現的前奏，那腎上腺素就可能是你最好的朋友。我曾跟無數運動員合作過，他們都堅稱沒有焦慮就不可能展現潛能。即使壓力帶來的效果讓人不太舒服，但重要場合前，可能是奧運決賽、公司足球賽或你出社會後第一天工作……要是有效控管這種感受，不但很有幫助，更能讓你的表現達到最高水準。
要是一開始不害怕，要怎麼勇敢？害怕很自然，人生中難免有這種時刻，不管專業運動員怎麼說，他們其實也會害怕。但讓恐懼控制我們並不自然，而讓高手脫穎而出的特質就是勇氣，我說的不是電影裡大膽無畏的行為，而是日常中展現出對恐懼的掌控力。這裡指的不只有運動員，要是無法控制怯場的情緒，各種類型的藝人都不可能表演得好，要是醫生護士不能管理好自己的焦慮，迅速做出攸關生死的決定，這份工作要做也撐不久；酒吧或餐廳工作者在面對大批三教九流的客人時，若無法壓下內心焦慮，要怎麼撐過週五夜？
重要的不是有多恐懼，而是我們有多少勇氣可以面對恐懼、利用恐懼。將焦慮視為能為表現帶來正面效益的助力很重要，奧運籃球教練傑克．多諾霍（Jack Donohue）的說法就很精闢：「重點不是要怎麼擺脫掉肚子裡七上八下的蝴蝶，而是教牠們怎麼和諧飛舞。」
我指導英格蘭橄欖球隊時，射門員在比賽前一週得天天特訓。當週的射門特訓會先聚焦在精準度、射門的品質和技巧，而不是距離。當週結束之際，想到迫在眉睫的比賽，焦慮指數便會逐漸攀升，部分因為腎上腺素增加，這時射門員能自然而然踢出長射。球員把這種焦慮稱為「果汁」，並把它當作一種燃料。特訓週剛開始時，我們並沒有將主軸放在距離，因為這麼做可能會讓射門員球踢得太猛，技巧出問題，所以要是這時做得到長射就讓人佩服，畢竟還「沒有果汁」。他們都是國內最優秀的球員，很清楚焦慮有其必要，是讓他們表現優異的燃料。
情境焦慮要是可以控制得當，熱血廝殺時表現就能更好，但這不是說這種感覺很好。尼爾．詹金斯上場前會嘔吐，但等到他正式上場就搖身一變成專業球員，他會利用焦慮，在大型比賽中表現更好。對於面臨壓力時的表現，有個人也略知一二，那就是十八次大滿貫贏家傑克．尼克勞斯（Jack Nicklaus），他說：如果你不覺得緊張，我真不曉得你要怎麼表現好。現在除非是參加大賽，快要贏得比賽，否則我不太會緊張。如果我學會在不緊張的狀態下集中精神，盡可能如致勝的狀態，我就不會有問題。
對於一個技巧熟練的表演者，焦慮是必需品。反應在身體上的症狀，例如：心跳加速、流汗、肌肉緊繃，都是腎上腺素造成的，「果汁」能讓你踢得更遠更快、範圍更廣、力氣更猛。少了腎上腺素，就可能意興闌珊。我記得有次跟英格蘭橄欖球隊進行最後會議，教練帶球員上場時，跟其他人員討論球員是否準備就緒，感覺得到為盛大賽事加油的那股焦慮？釋放腎上腺素會讓身體呈戰逃狀態，並能轉化戰逃狀態，用來精準執行充分練習過的技能，練習不足的人則無法精確善用腎上腺素。多諾霍曾說：「如果你放對重點，比如提醒你最重要的任務，然後集中精神，一鼓作氣完成，蝴蝶就會和諧飛舞。」
以上內容摘錄自《不被壓力綁架》（三采出版）
