冥想紓壓 減少憂慮

台灣新生報／記者蘇湘雲台北報導2014/2/5根據「美國退休人員協會」雜誌資訊，想要紓解壓力，有幾種方法可供選擇，包括了解自己的壓力反應、規律運動、睡眠充足、嘗試一下冥想舒壓，以及盡量減少憂慮。在聊到如何舒壓之前，最好了解一下是哪些事物、原由引發壓力。有時事情並沒有想像那麼單純。一個人如何面對、應付壓力與基因遺傳、荷爾蒙變化、文化等因素息息相關，性別差異也可能影響一個人壓力反應。醫界曾進行觀察發現，男人遇到壓力時，血壓往往比女性上升得更劇烈，就算女性常感受很多壓力，血壓上升幅度還是不如男性。有時壓力所造成的症狀可能很細微，承受壓力時，有的人可能會胃部收縮、腸胃不適，也有人喉嚨會感覺緊緊的，但這些人往往不了解這都是壓力所造成，壓力沒有解除，症狀就不會消失。想要解決上述困擾，建議可以進行一項個人身心健檢，量一下心跳，觀察一下自己是不是老是胃痛、腸胃不適，即使服用胃腸藥，問題還是未見改善，或者看看自己是不是動不動就發飆、抓狂，這些都可能是壓力徵兆。此時，可以在家認真想一下最近有沒有哪些事情會引發壓力，若情況真的很嚴重，一定要找專業醫師診斷、治療。美國精神病學助理教授艾莉莎‧艾培爾指出，任何人只要有慢性壓力，都得養成規律運動習慣。運動可以促使大腦釋放一些物質，讓細胞獲得滋養，這樣細胞就會變得比較健康。且運動也會使大腦產生腦內啡物質，這些腦內啡物質會讓人感覺很好，且可幫助舒緩緊繃肌肉，還能幫助改善睡眠。若想紓解壓力，就要趕快起身運動，不要再拖延下去。一星期最好花一百五十分鐘進行中度運動，若以前沒有運動習慣，最好不要操之過急，可以先運動十到十五分鐘，然後逐漸增加為三十到四十五分鐘，只要選擇自己喜歡的運動，讓心跳稍微加快一點點，流點汗，就能達到運動舒壓效果。
 
曾有一項蘇格蘭研究發現，只要簡單在綠意盎然公園散散步，遠離繁忙都市，便可減少壓力荷爾蒙可體松濃度，紓解疲乏、身心壓力。除了有氧運動，想要去除壓力、讓大腦更健康，最好每隔一天規律進行二十分鐘抗重力訓練，進行抗重力訓練運動不但可以增強肌肉力量，還能訓練平衡感、肌肉彈性，對大腦灰質也頗有幫助。建議可以參加一些訓練課程，或進行伏地起身等運動。睡眠也是舒壓重要一環。美國西雅圖太平洋大學大腦應用學習中心主任約翰‧瑪迪納表示，睡眠不足，就會影響身心健康。當睡眠不足、睡太少，情緒、記憶力、創造力、問題解決能力都會變差。若睡眠充足，則可以減少失智症風險，睡眠可以幫助去除大腦有毒物質，這些有毒物質持續累積，就可能造成阿茲海默症。美國睡眠基金會建議，一般成年人每天晚上睡眠時間以七到九小時最為理想。專家建議，每天晚上上床睡覺、白天起床的時間最好固定，若暫時睡不著，不需要勉強躺在床上，可以起床讀點書，或聽點因越，直到感覺有睡意，再上床入睡。睡前兩、三小時也要避免抽菸或飲用咖啡因、高酒精飲品，且盡量遠離電視、電腦、手機等電子產品。這些年來，不少國外研究發現，冥想對心血管疾病、紓解壓力、舒緩疼痛、維持免疫系統健康有些幫助。也有研究顯示，冥想可以改變大腦結構，進而維持、提升認知功能。美國麻州總醫院研究員曾進行一項八星期小型實驗，結果發現，規律進行冥想的人大腦海馬迴灰質組織有增加趨勢，大腦海馬迴灰質組織增加，有助提升學習力、記憶力與專注力，此外，大腦杏仁核灰質則有些減少，杏仁核則與情緒、焦慮、壓力有關。
 
隨著年齡增長，大腦壁會逐漸變薄，另有研究發現，冥想可以讓減緩大腦壁變薄速度，四十、五十歲規律進行冥想的人大腦某些部位灰質厚度與二十歲年輕人竟不相上下。當一個人做很多工作，但報酬很少，或因經濟不景氣影響收入，就會感覺很無力，這種無力的感覺很容易造成巨大心理壓力，常感覺挫折、無力，長時間下來，就會衝擊身心健康。美國俄亥俄大學曾進行研究發現，若常處於讓人沮喪的環境，很容易使身體產生發炎反應，身體常常發炎，就可能產生失智症等老化疾病，且對面對挫折時，會變得更加脆弱。想要擺脫挫折、沮喪感覺，可以一天花十五分鐘想一下這些問題，以及自己所擔心的事物，十五分鐘後，運用「停止」圖示，告訴自己不要再想這些問題了。  資料來源：http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=497560